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Cuando nos preguntamos sobre la importancia de tener huesos fuertes, es como cuestionarse si preferimos una casa construida con tablas y clavos o una sólida de ladrillo y cemento. Todos queremos una mayor resistencia, ya que sabemos que los huesos son los cimientos esenciales de nuestro cuerpo. Se conectan con nuestros músculos para facilitar el movimiento, proporcionan soporte a nuestros órganos y dan forma a nuestra estructura. Pero, ¿realmente sabemos qué necesitamos para mantenerlos fuertes?
La respuesta común podría ser el calcio, y ciertamente, este mineral es vital para la estructura ósea, ya que dos tercios del peso de los huesos consisten en sales de calcio que forman cristales duros. Sin embargo, el calcio no llega milagrosamente a los huesos; se necesita una maquinaria compleja para llevar a cabo este proceso, y esa maquinaria requiere la colaboración de enzimas, vitaminas y minerales en el cuerpo humano.
Pero la resistencia no es suficiente para las numerosas actividades que realizamos diariamente, ya que el calcio, por sí solo, puede resultar frágil e inflexible. Aquí es donde entra en juego el colágeno, actuando como el material que evita que nos rompamos como jarrones ante la primera caída.
El hueso, un tejido que almacena minerales, sufre micro fracturas y está en constante crecimiento antes de la adultez. El cuerpo mantiene un delicado equilibrio entre consumir hueso y construir hueso nuevo. Las células especializadas en la construcción ósea, los osteoblastos, sintetizan una enzima llamada osteocalcina, fundamental para alcanzar el calcio que fluye por la sangre y permitir la creación de nuevo hueso. Sin embargo, la osteocalcina está inactiva, y la vitamina K es clave para activarla.
Aunque la dieta occidental suele carecer de vitamina K2, presente en alimentos fermentados como el nato, kimchi y tempeh, los vegetales de hojas verdes aportan vitamina K1, que cumple una función similar, aunque sin la capacidad adicional de activar una enzima que evita la calcificación de los vasos sanguíneos.
Mantener huesos fuertes no solo se trata de consumir calcio en exceso, ya que esto puede estar asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, la suplementación con vitamina K2 disminuye considerablemente este riesgo.
Así como una buena mezcla de cemento contribuye a la fortaleza de una estructura, en los huesos, el colágeno es esencial. Además del calcio, otros minerales presentes en menor proporción confieren dureza y cumplen funciones biológicas. El colágeno, una familia de proteínas presente en alimentos como la gelatina y las carnes, aporta resistencia frente a tensiones, torsiones y golpes, además de estimular la formación ósea y poseer propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Referencias: [1] Audrey Daneault, Janne Prawitt, Véronique Fabien Soulé, Véronique Coxam & Yohann Wittrant (2017) Efecto biológico del colágeno hidrolizado en el metabolismo óseo, Críticas en Ciencia de Alimentos y Nutrición, 57:9, 1922-1937, DOI: 10.1080/10408398.2015.1038377 [2] Maresz K. (2015). Uso adecuado del calcio: la vitamina K2 como promotora de la salud ósea y cardiovascular. Medicina Integrativa (Encinitas, Calif.), 14(1), 34–39. [3] Myneni, V., & Mezey, E. (2017). Regulación de la remodelación ósea por la vitamina K2. Enfermedades Bucales, 23(8), 1021–1028. doi:10.1111/odi.12624 [4] Martini, F. H., Nath, J. L., & Bartholomew.
